今年も夏がやってきました。夏と言えば薄着の季節。そうなると気になるのがお腹周りのお肉だったりしますよね。気合いを入れてダイエットしなきゃ！と思われている方も多いのではないでしょうか。
そんななか、先日参加した女子会にて現役看護師の友人であるりっちゃんから効果的なダイエット方法を聞きましたので、こちらで紹介したいと思います。
りっちゃんは現在ICU（集中治療室）に勤めるバリバリの現役アラサー看護師です。看護師という職業は頻繁に夜勤が入るので生活が不規則になりがちで、当然その影響もあって太りやすいとのこと。りっちゃんも看護師になってから数年前までこの不規則な生活とそれによるストレスで体重が10キロ近くも増えてしまったそうです。
そこでこのままだといけないと思い、勤務先のドクターからアドバイスを貰ったり専門書を読んだりとダイエットに励み、今ではキツい運動や極端な食事制限をすることなく理想の体重をキープ出来ているのです。
そんなりっちゃんから教えて貰った食習慣を変えるだけで手軽に痩せることが出来るダイエット方法を紹介しますので、これからの薄着の季節に向けてダイエットをしようと思っている方はぜひ参考にしてみて下さい。
目次
食前のお水はNG？
よくお店にご飯を食べに行くとキンキンに冷えたお水が出ますよね。それを食事が出てくる前に飲むという行為を多くの方が意識せずに行っているかと思いますが、実はこの食前の冷たい水、要注意です。
というのも食事を摂る前に冷たい水をたくさん飲んでしまうと内蔵が冷えてしまい、胃腸で栄養がきちんと摂取出来ず脂肪を上手く燃やせなくなってしまうからです。ですので喉が渇いていたとしても食事前であれば1〜2口を口に含む程度にしておきましょう。
他に飲み物で気をつけたいのは糖質の摂りすぎです。清涼飲料水や缶コーヒー、栄養ドリンクには多くの糖分が含まれています。特に危険なのは空腹時に清涼飲料水を大量に飲んでしまうことです。何故危険かというと、血糖値を一気に上げてしまうからです。多くの清涼飲料水に使われている「ブドウ糖加糖液糖」と呼ばれる甘味料は体に吸収されるスピードがものすごく早いので特に注意が必要です。
毎日のように清涼飲料水を大量に飲むという方はこの機会にその習慣を見直してみてください。もし常飲するなら水か緑茶がオススメです。それも内蔵を冷やさないという観点からなるべく常温に近い状態で飲むのがベストと言えます。また、緑茶にはテアニンという物質が含まれており、気分を落ち着かせる効果も期待出来ます。
なぜ、早食いは太るのか
5分〜10分という短い時間でご飯を食べてしまい、満たされずについついお菓子を食べてしまう…。これは典型的な早食いが食べ過ぎを引き起こしてしまうパターンです。
そもそも何故早食いをしてはいけないか、なぜ早食いは太るのか。それは血糖値の問題が関係しています。血糖値というと糖尿病を連想する方が多いと思いますが、血糖値は効果的にダイエットをするためにも必須の知識です。それでは早食いと血糖値の関係について説明していきます。
早食いをすると血糖値が急上昇し、それを抑えるために膵（すい）臓から出るインスリンの分泌が過剰になります。過剰に分泌されたインスリンがどのように血糖値を下げているかというと、摂取した糖を脂肪に変換することで元の値に戻しているのです。つまり、早食いをすると過剰に分泌されたインスリンが体内に脂肪を蓄えてしまうので、早食いをする習慣のある人は自然と太りやすい体になってしまいます。仕事が忙しいからと昼食を急いでかき込むビジネスマンなどは要注意です。
また、早食いは食べ過ぎにも繋がります。私たちの体には満腹中枢というものがあり、満腹中枢の働きによって食べすぎを防ぐようになっています。しかし、この満腹中枢が働き始めるのは食べ始めてから約20分後です。つまり、5〜10分でご飯を食べてしまうと満腹中枢が機能せず、満腹中枢が働きだすまでの間、ついつい食べ過ぎてしまうという事態が起こります。
このように早食いは血糖値を急上昇させ、結果的に余った糖を脂肪に変換するというリスクを孕んでいます。この血糖値の急上昇を防ぐためにはとにかく早食いをやめてゆっくり噛む回数を増やしながら食べることです。時間をかけて食べることで、血糖値は正しく上昇し満腹中枢も正しく機能してくれます。また、食べすぎや余計な脂肪の蓄積を予防することも出来ます。
野菜を摂ると何が良いのか・・・
野菜の偉大な力、それは何といっても食物繊維です。よくダイエット本などで「野菜を始めに食べなさい」と書かれていますが、それはこの食物繊維を摂取するためといっても過言ではありません。野菜を食事の始めに摂ることで、ご飯やパン、麺類などの糖質を摂取した後も血糖値を緩やかに上昇させることが出来ます。それに合わせて適切な量のインスリンが分泌されます。
インスリンは血糖値が急上昇すると過剰に分泌され、必要以上の糖を体中に送り込んでしまい、結果的に使われなかった糖が体脂肪として蓄積されてしまいます。つまり、野菜を始めに食べることで食物繊維が血糖値の急上昇を防ぎ、余分な糖が体脂肪として蓄積されるのを防いでくれるのです。
食物繊維の働きは他にもあります。食物繊維には便通作用があり、腸の動きを活性化して便秘を予防してくれたり、それによって腸内環境を整えてくれます。また、ゴボウやレタスなどに多く含まれる不溶性食物繊維は余分な脂肪を吸着して排出させる働きがあります。
ラ ン チ 太 り
皆さんは「ランチ太り」という現象をご存知ですか？ランチ太りは朝食を抜く習慣のある方に起こりやすいと言われています。それではなぜ朝食を抜くとランチ太りが起こるのか解説をしていきます。
人間の体は栄養不足な状態を嫌います。そして栄養が不足し飢餓状態になると人体は防衛本能が働き体内に脂肪を蓄え始めます。朝食を抜くと一般的には前日の夕飯以降12時間以上何も食べていない状態が続くことになり、人体は軽い飢餓状態に陥ってしまいます。
そんな状態でランチを食べるとどうなるでしょうか。栄養不足な状態を嫌う人体はここぞとばかりに体内に脂肪を蓄えようとします。その結果、きちんと朝食を食べた場合に比べて余分な脂肪を体内に蓄えてしまうという「ランチ太り」が起こります。ですので、このランチ太りを防ぐためにも朝食を摂る習慣を身につけましょう。
それでは朝食をたくさん食べれば良いのかと言われればそうではありません。朝は代謝の働きが低い状態ですので、朝食から高脂肪・高カロリーな食事を摂ってしまうと代謝が追いつかなくなってしまいます。
そこで朝食にオススメなのが代謝の働きを活性化させるタンパク質です。タンパク質には体温を上げる働きがあるため、代謝の活性化に効果的です。消化が良く、良質なタンパク質を多く含む卵や納豆、ヨーグルトなどを積極的に摂りましょう。また、朝食にはエネルギー源となるご飯やパンなどの糖質も必要です。特にオススメなのは食物繊維が豊富でエネルギー源となりやすいバナナです。
ここで注意なのは朝は胃液の分泌が一番少ないのでがっつり食べすぎないことです。食べ過ぎると内蔵に大きな負担をかけてしまいます。「朝からそんなに食べられない」という方は1杯程度の水と果物を食べるようにしましょう。果物には利尿作用のあるカリウムも含まれていますので、午前中に食べると寝ている間に体に溜まった毒素を対外へ排出する効果も高くなります。
睡眠不足は肥満のもと
睡眠不足は食生活や肥満とは関係がないように思えますが、実は睡眠不足も太りやすい原因となります。なぜなら起きている時間が長いほど体は活動するためのエネルギーを必要とし、そのエネルギーを維持するために体内では栄養の摂取を促すホルモンが分泌されるからです。
つまり、睡眠不足の状態では満腹を感じるホルモンの分泌が減少し、逆に食欲を増進するホルモンの分泌が増加してしまいます。その結果として自然と食べ過ぎて太ってしまうことになります。ですので、睡眠はしっかりと取るようにしましょう。
夜食は必要悪
忙しい方だとついつい帰宅が遅くなったり、家に仕事を持ち帰ったりと、寝るのが遅くなってしまったりすることが多いと思います。そうなると当然、お腹が空きますよね。ここで朝まで我慢するか夜食を食べるか悩まれる方も多いと思います。
結論から言うと（夕食を早めに食べ夜食は食べないに越したことはありませんが）お腹が空く場合は胃に何か食べ物を入れた方が良いです。なぜなら食事を抜いてタンパク質が不足した状態だと、体の組織を修復することが不完全なままで終わってしまい、肌が荒れたり、疲れが取れなかったりといった症状が出てしまうからです。
また、夕食を食べるのを我慢してタンパク質が不足した状態になると、女子にとっては大きな問題である「むくみ」の原因になります。人体には血中のタンパク質濃度が低くなると水分を血管の外に追い出そうとする習性があります。そうして組織の外に水分が溜まった結果、むくむが生じます。
しかし、寝る前に食べる夜食は消化の観点から胃にかかる負担も大きいのでなるべく軽めなものを食べましょう。ポテトチップスやうどんなど、脂質や糖質が多く含まれるものはもちろんNGです。脂質や糖質が多く含まれる物を寝る直前に摂ってしまうと脂肪が溜まりやすい体になってしまいます。そこでそんな日の夕食や夜食のポイントは「大豆食品」を中心にした献立にすることです。大豆と野菜をたっぷり入れたコンソメスープなどは遅く帰宅した日の夕食や夜食にピッタリです。冷や奴と野菜サラダなんかも良いでしょう。大豆には良質なタンパク質が多く含まれており、消化吸収が良いので、内蔵に負担をかけることもありません。
この際、ビタミンやミネラル・食物繊維が豊富なキャベツやレタス・大根といった野菜も一緒に食べるとより効果的です。逆に糖質が多く含まれる芋類やカボチャ、人参などといった野菜は避けるようにしましょう。
ちなみに私がオススメする夜食のメニューはこちらです。
ずぼらな性格の私でも一度にたくさん、かつ簡単に作れて余ったものは小分けにして冷凍すれば次の夜食もチンするだけで楽なので重宝しています♪
代謝酵素で皮下脂肪を燃やせ
人間の体内には様々な酵素がありますが、体内で食べたものを燃焼させる代謝を行うためには、「代謝酵素」の存在が重要になってきます。
代謝酵素はアミノ酸やビタミン・ミネラルなどの栄養素から作られます。ですのでこれらの栄養素をしっかり摂っていないと、代謝のいい体が作れません。しかしこの代謝酵素、年齢とともに減少していくと言われています。そこで重要なのがこの酵素を含む食品です。食物に含まれる酵素は食物酵素と呼ばれ、自己消化する働きがあるので、体内で代謝酵素の代わりに働いてくれると言われています。
食物酵素を多く摂るにはどうしたら良いか。それは発酵食品を食べることです。発酵食品には味噌・醤油・納豆など植物性のものからヨーグルト・チーズなど動物性のものがあり、日本人にもなじみの深い食品が多いかと思います。また、この発酵食品には乳酸菌が含まれていますので、腸内環境を健康な状態に保ち、肌荒れなどを防いでくれるなど美容の観点からも良いと言えます。また、意外かもしれませんが、漬け物も立派な発酵食品で乳酸菌が含まれていますのでオススメな食材です。ぜひ1日を通して何かしらの発酵食品を食べるよう意識してみてください。
〆のラーメンが危険な本当のワケ
からあげに餃子、焼き鳥…どれもビールとの相性最高ですよね。飲んだ際の〆にはついついラーメンやスイーツなんかを食べてしまう方も多いのではないでしょうか。お酒を飲んだ後によく食べられている物の中でもラーメンは定番ですが、脂質と糖質が多く含まれているので〆のラーメンは危険と言えるでしょう。
なぜ〆のラーメンが危険かというと血糖値が急上昇するだけでなく、ラーメンに含まれる脂肪分が肝臓へ大きな負担をかけるためアルコールの解毒・分解が遅くなり、二日酔いの原因になってしまうからです。また、お酒を飲んだ直後に糖質や脂肪分を多く含むものを食べることが癖になってしまうと内蔵脂肪が蓄積し脂肪肝の原因にもなりますので、そういった観点からも〆のラーメンは避けましょう。
とはいえ、折角お酒を飲むなら食べ物を我慢せず楽しく美味しく飲みたいですよね。そこでお酒を飲む際の効果的なおつまみの選び方を紹介します。冷や奴や枝豆などの大豆食品、ササミ料理など、低脂肪で高タンパクなものをおつまみにするとアルコールの解毒や分解が速くなり、二日酔いも予防出来るので一石二鳥です。
また、お酒を飲む際には野菜を一緒に食べることも意識しましょう。野菜に含まれる食物繊維には血糖値の急上昇を防ぐ働きもありますし、腸内で余分な脂肪を吸着し体外に排出を促す働きもあります。居酒屋などでお酒を飲む際はまず野菜のサラダから摂取するよう心がけましょう。この際、不溶性食物繊維も摂れる海藻やきのこが入ったサラダを食べればさらなる効果が期待出来ます。
食事抜きはデブへの片道切符
少食や食事抜き・偏食も肥満の原因の一つです。
食事を抜いたり偏食によって栄養が偏ると、代謝が低下します。代謝とは食べたものを燃料にして体や内臓を動かすためのエネルギーを生み出すことをいいます。さらにタンパク質が不足すると人体は栄養不足な状態に備えて肝臓内に中性脂肪を蓄える習性があるため、脂肪肝になりやすくなってしまいます。こうなると肝機能が低下し、代謝が下がり、脂肪がどんどん蓄積されていくという負のスパイラルに陥ってしまいます。
つまり、食事を抜いたり極端に偏った食事を摂ることは栄養不足を引き起こし、結果として体が非常事態だと防御反応を示し、体脂肪が増えてしまうことになります。肉しか食べないのはもちろんのこと、野菜しか食べないのも太る原因になり得ますのでバランスの良い食事を心がけましょう。
まとめ
いかがでしたか？各章で述べたことを一言でまとめてみました。
- 第１の習慣 飲み物に気をつける → 常温の水かお茶を飲もう
- 第２の習慣 早食いに気をつける → 食事はよく噛んでゆっくり食べよう
- 第３の習慣 ランチ太りに気をつける → 朝食を食べよう
- 第４の習慣 野菜不足に気をつける → 野菜を摂ろう
- 第５の習慣 睡眠不足に気をつける → しっかり寝よう
- 第６の習慣 夜食に気をつける → 夜は脂質＆糖質を控えよう
- 第７の習慣 代謝酵素不足に気をつける → 発酵食品の摂取を心がけよう
- 第８の習慣 酒のつまみに気をつける → 低脂肪・高タンパクなものを選ぼう
- 第９の習慣 食事抜きに気をつける → 偏食せず三食しっかり食べよう
当記事の内容はダイエットに限らず健康的な生活を送るためにも活かせる習慣ですので、ダイエットに関心がないという方にも是非実践して頂ければと思っています。
最後に、この記事の内容は言われてみればごくごく当たり前のことかもしれませんが、本当の力は、ここに書いてあることを理解することでなく、文字通り「習慣」化することにあると思います。したがって、読んで終わりではなく、この9つの習慣をどこかにコピペして目立つ所に残しておいたり、食事の前後に定期的に見返すようにしてみてください。
面倒くさいという方や飽き症だという方はまずは「3週間だけ」頑張って続けてみませんか？一般的に人間の体は約3週間で90％の細胞が入れ替わると言われています。3週間継続出来れば、その時あなたはご自身の体の変化に驚かれるかもしれません。
